1. 预期寿命与健康寿命的差距扩大

（1）自1960年以来，全球平均预期寿命延长了19年，但健康寿命（即无重大疾病或失能的生命年限）并未同步提升。在延长的寿命中，约50% 的时间处于健康欠佳状态，尤其老年人面临慢性病、失能等问题；

（2）例如，中国60岁以上人群平均带病生存期达8~10年，医疗支出占老年人消费的22%；

（3）全球非传染性疾病（如心血管疾病、癌症、神经退行性疾病）占疾病负担的69%，成为健康寿命的主要威胁。

2. 抗衰老市场的潜力

（1）到2035年，全球抗衰老干预市场规模预计突破6000亿美元，技术创新（如基因编辑、药物研发、细胞疗法） 正推动健康寿命的延长。

（2）例如，CRISPR技术已实现衰老细胞靶向清除，AI药物研发效率提升300%。

CRISPR（Clustered Reeulary Interspaced Short Palindromic Repeats，规律间隔成簇短回文重复序列）是一种源自细菌天然免疫系统的基因编辑技术，通过RNA引导的DNA内切酶（如Cas9）对特定基因序列进行精准切割、插入或修改，被誉为“基因剪刀”。

根据麦肯锡健康促进研究院的多项研究（如2022年《老龄化与健康全球战略》、2024年《健康城市》报告），延长健康寿命需通过以下四大核心策略：

1. 投资疾病预防与早期干预

（1）全球仅2.8%的卫生预算用于疾病预防，而预防措施（如老年健康早筛、认知训练）可降低30%~40%的慢性病风险；

（2）中国需加强老年医学能力，目前仅1/3医院设老年医学科，老年医患比不足1：10000。

2. 推动跨界合作与创新生态

（1）医疗以外的行业（如科技、金融）可通过适老化产品（如智能健康监测设备）、养老服务模式创新（如社区养老网络）参与健康老龄化；

（2）例如，游戏公司开发无障碍控制器帮助行动不便的老人。

3. 优化健康城市与社区建设

城市是健康干预的关键场景，通过改善环境（如减少空气污染）、提升医疗可及性，可在全球范围内增加200亿~250亿年的高质量生活。

4. 赋能个人健康管理

推广“四维健康”框架（身体、心理、社交、精神健康），结合数字化工具（如健康监测APP）提升老年人的自我管理能力。

1. 《柳叶刀》研究支持的生活方式干预

（1）坚持不吸烟、少饮酒、健康饮食、积极运动四项习惯，可降低全因死亡风险44%，即使存在“短寿基因”也能延长寿命4~5年；

（2）例如，60岁以上人群每日步行6000~8000步，死亡风险降低27%~31%。

2. 技术与政策协同作用

（1）平价抗衰产品（如NAD+补充剂）的普及可减少22%的医疗支出，并推动健康公平；

（2）延迟退休与提高生产率是应对老龄化经济压力的必要措施，例如德国需每周增加5.2小时工时以维持生活水平。

坚持做好4件小事真能延寿。

2023年，中国疾控中心研究人员在《机叶刀·老年健康》（The Lancet Healthy Longevity）杂志上发表的一项涉及超过36万名平均年龄为65岁参与者的研究发现：坚持4个健康的生活方式，可以大幅降低死亡风险，并延长寿命，即使对于遗传风险高的个体也有明显的作用。即：

1. 不吸烟（或戒烟≥5年）；

2. 少饮酒（男性≤30g酒精/天，女性≤15g）；

3. 积极运动（每周≥150分钟中等强度或≥75分钟高强度活动）；

4. 健康饮食（每日摄入≥5种蔬菜/水果，每周≥4次豆类/鱼类）。

主要研究发现

1. 死亡风险显著降低

（1）坚持全部4项健康生活方式者，全因死亡风险降低32%；

（2）心血管死亡风险降低38%，癌症死亡风险降低21%。

2. 寿命延长效应

（1）与仅遵循0-1项者相比，坚持4项者在65岁时预期寿命延长5.7年（男性5.5年，女性6.0年）。

3. 累积增益效应

（1）每多坚持1项健康行为，死亡风险下降约8%-12%，且不存在性别或地域差异。

实践建议

结合研究结论，可面向公众提炼以下核心信息：

“4×30法则”：每周至少5天做到：

1. 30分钟运动（如快走、游泳）；

2. 30%餐盘为蔬菜/水果；

3. 30g酒精为男性日上限（女性减半）；

4. 30岁前戒烟或坚持戒烟；

社区干预重点：针对老年人群推广“饮食-运动-戒烟”三位一体健康项目。

此外，2024年4月《循证医学》上发表的一项研究分析了35万名欧洲成年人，遵循4种健康生活习惯“不吸烟、定期运动、充足的睡眠、健康的饮食”，在40岁时可以将预期寿命延长5.2年，即使存在”短寿基因”，有这4个习惯的人也能抵消62%短寿基因的影响。

2024年7月刊发在《美国预防医学杂志》的一项研究指出，在任何年龄戒烟部能延长预期寿命，其中年轻人的寿命延长最为显著。65岁以上戒烟的人也可延长预期寿命。在35岁、45岁、55岁、65岁和75岁时我烟的人，与继续吸烟的人相比，预期寿命会增加8.0年、5.6年、3.4年、1.7年和0.7年。

这些研究证明：做好这4件小事，真的有助延寿。

2022年发表于《公共科学图书馆·医学》上的研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命：改变越早，延长寿命将会越多，最多可以延长13年的预期寿命，即使是60岁才开始改变饮食的老年人，也能从中获益。

如果从20岁开始，饮食中添加更多豆类、全谷物、坚果，更少红肉、加工肉类的优化饮食，则有望使预期寿命延长10年以上。其中可以使男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁。

2023年刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，纳入了33万多名平均年龄56岁的成年人，发现：与不步行组相比，每周步行90~720分钟可降低27%~31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

研究还发现，延长端粒可能是体力活动促进长寿的潜在机制，步行对端粒长度和寿命的影响尤为显著。

当然，如果想要健走获益最大化，不同年龄有最佳的推荐步数。2022年《柳叶刀公共卫生》发表的一项研究，对近4.7万余人进行了分析，不同年龄人群的每日最佳行走步数为：

（1）18~60岁每日8000~10000步，降低的死亡风险最大。

（2）60岁以上每日6000~8000步，降低的死亡风险最大。

2023年2月，美国心脏病学会（ACC）官网公布了一项研究，追踪调查了17余万名平均年龄50岁成年人的数据，观察他们从2013年到2018年的健康状况。将睡眠对预期寿命的影响进行了量化，总结出了帮助延寿的5个睡眠“金标准”。

（1）每晚睡7~8个小时;

（2）每周入睡困难不超过2次;

（3）每周失眠不超过2次;

（4）不服用任何安眠药;

（5）每周至少有5天醒来后感觉状态良好。

研究表示，如果人们的睡眠能够达到这5种理想状态，全因死亡风险将降低30%，平均可延寿5年。